Oleje spożywcze: który jest najzdrowszy?

Oleje różnią się składem, proporcjami kwasów tłuszczowych oraz zastosowaniem. Wybór którego z nich będzie najkorzystniejszy dla naszego zdrowia?

Olej to źródło wielu cennych dla zdrowia składników, takich jak kwasy omega-3 i witamina E. Warto dodawać oleje do potraw, ponieważ zawarte w nich dobroczynne elementy regulują poziom cholesterolu w organizmie, przeciwdziałając chorobom układu krążenia, a poza tym odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy mózgu i oczu oraz hamują powstawanie wolnych rodników.


Najpierw kilka słów o tłuszczach

Tłuszcze są nam niezbędne, jednak nie wszystkie wpływają pozytywnie na pracę organizmu. Kwasy tłuszczowe nasycone zwiększają stężenie cholesterolu we krwi. Znajdują się one w maśle, mięsie, serze żółtym, pełnotłustym mleku i jogurtach, śmietanie, twardych margarynach, smalcu czy oleju palmowym oraz kokosowym. Spożycie produktów, w których przeważają nasycone kwasy tłuszczowe, powinniśmy znacząco ograniczyć i zastąpić je produktami o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych – wielonienasyconych (typu omega-3 i omega-6) oraz jednonienasyconych. To właśnie one są dla nas korzystne (szczególnie omega-3) i zawierają się w olejach: rzepakowym, z oliwek, sojowym, słonecznikowym, lnianym, kukurydzianym, z kiełków pszenicy, sezamowym czy awokado. Ponadto dostarczymy ich sobie jedząc przede wszystkim ryby morskie oraz orzechy.


Proporcje: istotne kryterium

Oliwa z oliwek oraz oleje rzepakowy i słonecznikowy to najczęściej używane przez Polaków tłuszcze roślinne. Oliwa nie była u nas aż tak popularna, do momentu, gdy obwieszczono, że jest najzdrowszym i najbardziej odżywczym olejem. W tej kwestii nie ustępuje jej jednak olej rzepakowy, który dodatkowo jest tańszy, a równie uniwersalny. Olej ten ma też najkorzystniejsze proporcje w zawartości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Kwasu omega-3 jest w nim więcej, niż omega-6. To ważne ze względu na fakt, że przewaga kwasu omega-6 hamuje pozytywne działanie kwasu omega-3 (takimi proporcjami charakteryzują się, na przykład, oleje: słonecznikowy, sezamowy, kukurydziany, sojowy czy z pestek winogron). Omega-6 także są nam potrzebne, pod warunkiem jednak, że występują we właściwych proporcjach z omega-3. Warunek ten najlepiej spełnia właśnie olej rzepakowy.


Kwestia smażenia

Pieczenie i duszenie są niewątpliwie o wiele zdrowszymi sposobami przygotowywania posiłków, niż smażenie, ale niestety o wiele mniej popularnymi. Polacy głównie smażą i zmiana tego nawyku przychodzi im wyjątkowo opornie. Jeśli więc kupujemy olej z myślą o smażeniu na nim produktów, zwróćmy uwagę na kilka rzeczy. Przede wszystkim, w wysokiej temperaturze skład oleju zmienia się znacznie i to na naszą niekorzyść. Wytwarzają się substancje bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia, sprzyjające rozwojowi nowotworów i chorób układu krążenia.

Kupując olej do smażenia zawsze wybierajmy ten rafinowany, tłoczony „na gorąco”, który jest mniej wrażliwy na wysoką temperaturę niż każdy olej tłoczony „na zimno”. Olej rzepakowy, arachidowy, ryżowy i oliwa z oliwek nadają się do smażenia, pod warunkiem, że są rafinowane. Oleje tłoczone „na zimno” są jednak zdrowsze, dlatego powinniśmy zrezygnować ze smażenia potraw i pozostać przy spożywaniu olejów na surowo (do sałatek, przekąsek, na pieczywo).

Przed zakupem oleju sprawdźmy wszystkie dostępne na etykiecie informacje o nim oraz datę przydatności do spożycia. Przechowujmy oleje w zacienionym i chłodnym miejscu, ponieważ wystawione na światło i ciepło szybko jełczeją. Nigdy nie smażmy dwa razy na tej samej porcji oleju.


Elżbieta Gwóźdź





Dobra rada

Więcej soku z cytryny Aby cytryna była bardziej soczysta, połóż ją na płaskiej powierzchni i roluj przez chwilę dłonią. Dzięki temu uzyskasz więcej soku!

Polecane

Sycące menu na ciężki dzień

Sycące menu na ciężki dzień

Zapowiada się ciężki dzień? Nic nie pomoże Ci go...

Dieta kopenhaska: na czym polega?

Dieta kopenhaska: na czym polega?

Poznaj zasady sprawdzonej przez tysiące ludzi na całym...

Jakie mleko zamiast krowiego?

Jakie mleko zamiast krowiego?

Człowiek z wiekiem w coraz mniejszym stopniu toleruje...

Tradycyjne kluski śląskie: smak kultury!

Tradycyjne kluski śląskie: smak kultury!

Na Śląsku określa się je mianem klusek „biołych” oraz...